Ocho pautas saludables para combatir el estreñimiento

Siete millones de españoles padecen estreñimiento. En ocho de cada diez casos, este viene provocado por no tomar la suficiente cantidad de fibra  alimentaria, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) cifra en alrededor de 30 gramos al día.

HAZ UN DESAYUNO COMPLETO QUE INCLUYA FIBRA

El desayuno es una comida imprescindible y debe aportarte buena parte de toda la fibra que debes tomar a lo largo del día. Es importante que incluyas en él, por ejemplo, cereales integrales, avena, salvado, zumos naturales... Frutas como la ciruela o el kiwi, así como las infusiones de manzanilla o poleo-menta pueden ayudarte para resolver el estreñimiento. 

CENA LIGERO

Ya sea por trabajo o por costumbre, muchas veces cometemos el error de cenar tarde y de forma abundante. Y eso es un error, pues durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que hace que el tránsito intestinal vaya más despacio y se retenga más de lo normal, favoreciendo el estreñimiento. Según los especialistas, la última comida del día debe ser ligera y hacerse temprano; al menos, dos horas antes de ir a dormir.

TOMA VERDURA, PERO BIEN ELEGIDA

Siempre se dice que las verduras y las legumbres son excelentes para evitar el estreñimiento, pero esto no es así ni en todos los casos ni en todas las personas. Por ejemplo, verduras como el brócoli, las alcachofas, las coles o la coliflor Causan flatulencias. Y tomar ensaladas por la noche tampoco es una buena elección, puesto que la lechuga y muchas otras verduras de hoja verde provocan gases. Sin embargo, en cada persona actúan de un modo diferente y eres tú quien debes saber cómo te sientan; si notas que no te favorecen, sustitúyelas por otras. 

CONSUME LA FRUTA CON PIEL

La piel y la pulpa de las frutas son una extraordinaria fuente de fibra. Por eso, si notas que el estreñimiento empieza a hacer de las suyas evita, por ejemplo, pelar las manzanas o las peras o colar el zumo de naranja para evitar encontrar restos de pulpa. Las frutas con un alto contenido de agua y fibra, como las fresas, los kiwis, las peras o las ciruelas, son buenas aliadas en caso de estreñimiento leve.

TEN CUIDADO CON LAS DIETAS

Nunca está de más recordar que las dietas deben realizarse siempre bajo control médico, pero si decides iniciar una por tu cuenta, al menos fíjate en que sea variada, que no restrinja la ingesta de ningún alimento esencial y que cubra todas las necesidades nutricionales básicas con un buen aporte de minerales, vitaminas, proteínas y fibras. Y, por supuesto, nunca olvides que beber agua es básico para un buen tránsito intestinal: tomar dos litros al día te ayudará a mantener lejos el estreñimiento. 

DI SÍ AL ACEITE DE OLIVA 

El aceite de oliva es uno de los escasos aportes grasos que te a va a ayudar frente al estreñimiento. Si lo incluyes en tus comidas favorecerás el movimiento intestinal. Eso sí, ten la precaución de hacerlo en cantidades moderadas, pues el aceite de oliva es tremendamente calórico: 880 calorías por cada cien gramos. 

HAZTE UNA LISTA DE LOS ALIMENTOS PROHIBIDOS

Al organismo le cuesta procesar un buen número de los alimentos que, por lo general, consumimos a diario: harinas refinadas, alimentos precocinados, salazones, productos industriales, dulces... Esos alimentos aportan un exceso de azúcares y grasas que tienen la virtud de endurecer las heces, lo que dificulta su eliminación. No es preciso que elimines estos alimentos radicalmente de tu dieta, pero sí debes moderar su consumo.

¡MUÉVETE!

Intenta salir al menos media hora todos los días a caminar, a montar en bici, a nadar... Realizar ejercicio dentro de tus posibilidades ayudará a agilizar tu tránsito intestinal. Y eso no solo te ayudará a prevenir estreñimiento, sino también muchas otras enfermedades.