Vitaminas y minerales que no deben faltar en su plato

Cada vez hay más personas sobrealimentadas y, al mismo tiempo, malnutridas, es decir, con carencias, excesos

o desequilibrios en la ingesta de energía, proteínas y otros nutrientes. La Organización
Mundial de la Salud (OMS) calcula que existen 20 millones
de niños menores de cinco años con sobrepeso, así como más de mil millones de
adultos, de los cuales la tercera parte son obesos. Según
datos de 2014 de la FAO (Organización de Naciones Unidas
para la Alimentación y la Agricultura), más de 2.000
millones de personas sufren carencias de micronutrientes,
especialmente de vitamina A, yodo, hierro y cinc. Estos
datos ejemplifi can lo que la OMS ha defi nido como «doble
carga de la malnutrición»: en nuestro mundo, en un
mismo país, incluso en una persona, conviven sobrealimentación
y malnutrición. 

Tomamos mucha sal, grasas trans, carnes y dulces procesados, mientras que sufrimos carencias de vitaminas y minerales, sustancias esenciales para las funciones del organismo. Según la Sociedad Española de Nutrición, nuestra dieta flaquea a la hora de ofrecer, por ejemplo, calcio, potasio, vitaminas A y D o ácido fólico. Pero, ¿cómo obtener estas vitaminas y minerales? Con una dieta variada, equilibrada y saludable, como la mediterránea, que incorpore, en las proporciones pertinentes, hidratos de carbono, grasas y proteínas. 

Existen seis clases de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones.

Debemos incorporar a nuestra dieta diaria, además de agua, proteínas, carbohidratos y grasas. Pero existen otros micronutrientes menos conocidos pero esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar y que toma de los alimentos -o del sol, como en el caso de la vitamina D-. Entre ellos se encuentran las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos. Analicemos algunos de ellos:

Ácidos grasos. Más conocidos como Omega-3 y Omega- 6. Estos ácidos grasos, como el linolénico, linoleico, docosahexaenoico (DHA) y ecosapentaenoico (EPA), permiten la conexión neuronal, el correcto funcionamiento del sistema nervioso, tienen propiedades antiinflamatorias y protegen a nivel cardiovascular. 

¿Dónde encontrarlos? El Omega 3, en pescados azules, nueces, semillas de lino y legumbres. Los aceites de semillas, el aguacate y los frutos secos son fuentes de Omega.6. 

Vitamina A. Nos ayuda a reparar los tejidos, fortalecer el sistema inmunitario, proteger nuestra salud ocular y desintoxicarnos.

¿Dónde encontrarla? En la yema de huevo, el hígado, el pescado azul, la mantequilla y en algunas verduras y frutas como naranjas, zanahorias, calabazas, pimientos, espárragos o brécol. 

Vitamina K. Esta vitamina favorece la coagulación de la sangre y cuida del buen estado de los huesos.

¿Dónde encontrarla? Coles, acelgas, espinacas, espárragos, fresas, kiwis, yema de huevo, carnes rojas y especias aromáticas como la albahaca son fuentes de ella. 

Vitamina C. Es el antioxidante por excelencia; mejora la vista, previene la arteriosclerosis y la hipercolesterolemia, ayuda a formar el colágeno que protege huesos y articulaciones y combate la anemia y la depresión. 

¿Dónde encontrarla? En vegetales crudos como los pimientos, en los cítricos y el kiwi, y en las crucíferas (coles, nabo, coliflor).

Vitamina B9: También conocida como ácido fólico, es imprescindible para la formación de nuevas células, por lo que es fundamental en las mujeres en periodo de gestación y lactancia. Además, previene la anemia y mejora la salud cardiovascular.

¿Dónde encontrarla? En las verduras de color verde intenso, como los espárragos, alcachofas, espinacas y coles, así como en el aguacate, los cítricos, los cereales, los frutos secos y las legumbres.

Calcio. Se encuentra en los huesos, pero si no incorporamos más a través de la dieta, el cuerpo lo toma de los huesos para realizar funciones como la transmisión nerviosa o la contracción muscular, y eso debilita el sistema óseo. 

¿Dónde encontrarlo? Los lácteos, además de los pequeños pescados y las legumbres, son las principales fuentes. 

Potasio. Desempeña funciones cruciales, como el desarrollo de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y el equilibrio de los líquidos. 

¿Dónde encontrarlo? En plátanos, patatas, judías, tomates, aguacates, lentejas, ciruelas y frutos rojos. Es fundamental en la contractilidad del corazón. 

Magnesio. Junto con el calcio, es el segundo mineral constituyente de los huesos, además de intervenir en más de 300 funciones corporales. 

¿Dónde encontrarlo? En lácteos, legumbres, frutos secos, cereales, semillas y chocolate negro.

Selenio. El cuerpo apenas precisa pequeñas cantidades de él, pero previene las infecciones, el envejecimiento celular y el cáncer. 

¿Dónde encontrarlo? En frutos secos, legumbres, cereales integrales, champiñones y ajo.

Yodo. Este mineral vital regula el metabolismo y la actividad de todas las células del cuerpo como parte de las hormonas tiroideas. 

¿Dónde encontrarlo? En la sal y otros productos marinos, como algas, pescados y mariscos.

Vitamina D. El sol es la principal fuente de esta vitamina necesaria para que el calcio se fije en los huesos, para mejorar la fuerza muscular, la hipertensión, la diabetes, la fatiga, el insomnio y la obesidad.

¿Dónde encontrarla? En el sol (tomarlo 15 minutos cada día es suficiente) y también en los pescados grasos.