Consejos para combinar de forma eficiente la alimentación y los suplementos para hacer deporte
La tendencia en aumento por el culto al cuerpo y la actividad física, lleva a plantear interrogantes cada vez más[…]
La tendencia en aumento por el culto al cuerpo y la actividad física, lleva a plantear interrogantes cada vez más específicos encaminados a mejorar el rendimiento. No sólo se trata de mantener una alimentación equilibrada, sino de aportar una serie de suplementos nutricionales que permitan mejorar dicho rendimiento y recuperarse más rápido.
En este sentido, la Dra María Amaro de la Clínica Feel Good indica que “al igual que ocurre con la dieta, la ingesta de suplementos debe ser un traje hecho a medida porque no todos los productos mejoran el rendimiento ni tampoco sirven para cualquier disciplina. Además habría que diferenciar qué necesidades tiene la mujer, qué necesidades tiene el hombre y en qué rango de edades se mueve cada uno. Los aportes suplementarios son diferentes en cualquier caso”.
Y es que para combinar de forma eficiente la alimentación y los suplementos cuando se realiza una actividad física intensa, lo primero que debe hacerse es consultar a un especialista.
En función de la disciplina deportiva y el estilo de vida que lleve la persona las necesidades serán diferentes también. Sirva como ejemplo aquellos deportistas que quieren aumentar su masa muscular, o aquellos que intentan retrasar la aparición del cansancio y la fatiga aumentando su resistencia o bien que simplemente busquen una mejor recuperación posterior a la actividad.
Aunque la mayoría de estas metas se consiguen a través de una cuidada alimentación, bien diseñada y personalizada para el deportista y su deporte, puede ser que ese aporte suplementario se requiera en algún momento puntual como puede ser una competición u objetivo completo.
¿Cómo debe combinarse la alimentación y los suplementos en el deporte?
Desde la Clínica Feel Good explican qué sustancias son más frecuentes para el deportista, dónde se hallan en nuestra alimentación diaria y cómo combinarlas en el desarrollo de la actividad física:
- La creatina mejora la fuerza, la masa muscular y está indicada para mejorar también el rendimiento en ejercicios de muy alta intensidad. La podemos encontrar en carnes y pescados comúnmente. En caso de tomar suplemento en batidos, pastillas o barras energéticas no debe sobrepasarse los 5 gramos al día y por ciclos. Después de hacer ejercicio, si se toma acompañado de pasta mucho mejor.
- Para aumentar el rendimiento en un ejercicio de resistencia, la cafeína es un buen aliado. Tanto el café como el té verde contienen una alta cantidad. En cápsulas lo normal sería tomar de 3 a 6 mg por kilos. El café, con 3 tazas diarias sería suficiente y se recomienda tomarlo antes de la competición.
- Los aminoácidos recuperan el músculo, potencian la formación de proteínas y dan un equilibro a la glucosa. Normalmente los encontramos en las proteínas del suero de la leche, huevos, carne y pescados. Los suplementos de aminoácidos pueden presentarse líquidos, en geles o cápsulas cuyo consumo puede realizarse antes, durante o después de la actividad física. También en dosis diarias, pero no más de 20 gramos al día.
- La glucosamina sirve para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones. Sirve para minimizar el desgaste producido por la actividad y el riesgo de lesiones. Tiene cierta acción antiinflamatoria. Lo podemos encontrar en los crustáceos, hongos y en las menudencias cartilaginosas como los callos, orejas o el morro. En suplementos se encuentra en cápsulas y en polvos y la dosis recomendada diaria no debesuperar los 1500 miligramos.
- La glutamina es una ayuda para recuperar después del ejercicio. Sobre todo es indicado en atletas de maratón y largo recorrido. Su consumo en cantidades elevadas evita que las proteínas se degraden, mejorando el sistema inmunitario. La encontramos en las carnes, productos lácteos, verdura de hoja verde (no cocer) y los frutos secos. Una dosis de recuperación de cápsulas, batidos o barras energéticas sería de 8 gramos inmediatamente después de terminar el ejercicio. Si lo que pretendemos es evitar la degradación de las proteínas y mejorar nuestro sistema inmunitario, 20 gramos es una buena dosis.
- El ácido Omega 3 para el ejercicio físico es esencial para aumentar la fuerza y el rendimiento aeróbico, además de poseer un efecto antiinflamatorio previniendo problemas de articulaciones y ligamentos. Su ayuda al sistema inmune contribuye a mejorar el rendimiento y reducir la fatiga. Colabora en una mejora del aporte de oxígeno a los músculos por su efecto reductor de la viscosidad sanguínea. Lo podemos encontrar en el salmón, atún, aceite o frutos secos entre otros. Como suplemento, en forma de cápsulas para tomar entre una y tres diarias el equivalente a 3.000 mg de aceite de pescado.
- Las bebidas energéticas son importantes para el aporte de sales minerales y evitar la deshidratación. Pueden presentarse en formato líquido o en polvo pero en cualquier caso no se deben escoger bebidas que tengan más de un 7% de hidratos de carbono. La recomendación para reponer sales es beber unos 200 ml cada quince minutos.
¿Cuáles son los suplementos más indicados para la mujer deportista?
En el caso de la mujer, existen algunos complementos que son más necesarios y sobre los que se deben hacer hincapié, como son los multivitamínicos para obtener un plus en el aporte de vitaminas cuando se siguen programas intensivos de ejercicio.
El hierro es especialmente importante en la mujer debido al ciclo menstrual, ya que un entrenamiento continuado y extenso puede reducir el suministro del mismo y debilitar el sistema inmunológico. Puedeincluso causar anemias.
Para la mujer es más complicado tonificar y ganar masa muscular por lo que el suplemento de la proteína de suero es una manera rápida de obtener cantidad óptima diaria de proteína. No debe sustituirse por la comida, sino tomarlo entre ellas o pre entrenamiento/post entrenamiento.
Tomar calcio ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, además de contribuir como ya se sabe al desarrollo y fortalecimiento de los huesos. Cuanto más se usan, más fuertes se hacen.
Los ácidos Omega 3, aceites de pescado, sirvan para mantener corazón y cerebro sanos. No es un sustitutivo de los analgésicos antiinflamatorios pero es cierto que los suplementos con omega 3 sirven para reducir la inflamación, algo positivo en el caso de los síntomas de menstruación.
Finalmente, la Dra Amaro expone que “es necesario que en caso de practicar deporte con un alto nivel de exigencia consulten a los especialistas para diseñar la mejor combinación entre su dieta y los suplementos que pueden tomar. De esta manera se evitan problemas serios de salud derivados del desconocimiento de las necesidades que tiene el cuerpo de cada deportista, atendiendo las carencias que puedan necesitar de forma totalmente personalizada. Los suplementos, controlados y con una ingesta específica, no tienen porqué ser algo negativo en la vida de un deportista”, expone.
Y es que al final, el deporte debe ser algo que nos ayude a ganar en salud para mantener unos hábitos de vida plenamente saludables.
Sobre Clínica Feel Good
Ubicada en el madrileño barrio de Salamanca, la clínica Feel Good está dirigida por la Dra. Amaro desde su fundación en el año 2013. Ofrece diversos tratamientos de nutrición (pérdida de peso, trastornos alimenticios, alimentación para deportistas) así como tratamientos de medicina estética. Clínica Feel Good se caracteriza por seguir el Método Dra. Amaro, tratamiento para la pérdida de peso patentado como la última dieta (la dieta definitiva).
La Dra. Amaro es licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid y está especializada en medicina familiar y comunitaria con amplia experiencia en pediatría. Además, tiene un Master en Medicina Estética por la citada universidad y cuenta con 13 años de ejercicio profesional en el campo de la nutrición y trastornos de la conducta alimentaria.
