Dietas depurativas: ¡Desintoxícate de los excesos!

Tras el turrón y las peladillas, la doble ración del asado especial de la abuela, la bebida y hasta la última miga del roscón de Reyes, llega la hora de depurarse porque es probable que hayamos terminado las fiestas empachados y con una media de entre dos y cuatro kilos de más. Eso por no hablar de otras consecuencias más graves como los problemas de hipertensión, diabetes y enfermedades digestivas que son las causantes de un gran número de ingresos hospitalarios durante estas fechas. La pregunta, entonces, es: ¿Qué podemos hacer para disfrutar de las fiestas sin castigar demasiado a nuestro organismo ni poner a prueba nuestra salud?

El plan A sería buscar el equilibrio, reducir calorías con un poco de sensatez y mantener las comidas diarias a las que estamos habituados. O sea permitirnos disfrutar de las celebraciones pero intercalar, durante las fiestas unos "días light" para poder recuperarnos de los excesos y volver a equilibrar nuestra ingesta de calorías y nutrientes. Frutas, verduras, carnes magras, pescado blanco o cereales integrales son alimentos que tienen que estar presentes en los días de "no celebración" por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y ser bajos en grasa saturada. También elegiremos las preparaciones culinarias más ligeras: alimentos a la plancha, hervidos, a la brasa o caldos ligeros para no cargar de calorías estos alimentos.

El plan B consiste en contraatacar a los excesos navideños con una dieta depurativa que nos ayudará a sentirnos mejor físicamente, a aliviar los malestares gastrointestinales, sensación de pesadez y hasta la ganancia de unos kilos provocados por la cantidad de grasas, azúcares, alcohol... Se trata de una dieta de limpieza, que se centra en restringir la ingesta de grasas animales y aumentar la de vegetales, granos integrales y líquidos. "Hay que ingerir aquellos alimentos que permiten que el cuerpo se deshaga de las sustancias químicas nocivas y otras toxinas, para que pueda funcionar en óptimas condiciones", aclara Patricia García Contreras, especialista en nutrición y dietética de la Clínica Ordás de Madrid. ¿Cuáles son, entonces, los beneficios de una dieta depurativa? "Conseguiremos reducir volumen (eliminación retención de líquidos), ayudar a nuestro hígado y potenciar la buena calidad de nuestra piel", asegura. Eso sí, hay que hacerla bien, acompañarla con media hora de ejercicio al día y siguiendo las pautas que recomienda la experta.

Los alimentos que debemos consumir durante estos días:

*Frutas y verduras. Preferiblemente las de color verde: alcachofas, espinacas, judía verde, acelga, lechuga, escarola o rojo como el tomate (con gran cantidad de licopeno). Y frutas como la piña, papaya, naranja, manzana, uva o mandarina. Se pueden tomar al natural o en zumos.

*Hidratos de carbono con fibra. Arroz integral, pasta integral, pan de centeno, cereales, soja...

*Proteína vegetal, como la que tienen la soja, el tofu y las legumbres.

*Proteína animal no grasa: pechuga pollo, pavo y pescado blanco (no más de una vez al día).

*Mucho líquido. Son esenciales para purificar el organismo, pues ayudan a limpiar los riñones y a que el cuerpo se deshaga de sus desechos. Así que procura tomar dos litros de agua al día.

Los alimentos que debemos evitar:

*Todas las proteínas animales grasas: durante los días de la dieta, las proteínas que ingiramos deben ser vegetales o animales magras, hay que eliminar todas las proteínas animales grasas, incluidas las del marisco y el pescado azul, así como todos los productos lácteos. Estos días se pueden sustituir por leche de soja, arroz o cebada.

*Evita las mantequillas y todas las grasas de origen animal.

*Elimina el azúcar refinada, harina blanca y los alimentos procesados o precocinados.

*Nada de alcohol, cafeína ni tabaco.

Dieta 'detox' de dos días

Día 1:

Desayuno: 1 Kiwi ½ vaso leche de soja 1 rebanada de pan integral
Media mañana: 1 Manzana
Comida: Judías verdes rehogadas Filete de pollo a la plancha con ensalada
Media tarde: 1 yogur de soja
Cena: Alcachofas Tofu

Día 2:

Desayuno: Piña 2 yogures de soja.
Media mañana: Papaya
Comida: Lentejas Ensalada
Media tarde: 1 yogur de soja
Cena: Tortilla de espinacas (sin yemas) Ensalada de tomate

Frutas y verduras, tus aliadas

Hay algunas frutas y verduras especialmente recomendables para esos días ligth, por su alto contenido en agua, antioxidantes, nutrientes esenciales, sales minerales, fibra y vitaminas que nos ayudarán a eliminar líquidos y a depurar toxinas. Toma nota:

Pera. Es la fruta más depurativa. Carece de sodio y contiene hidratos de carbono complejos, además de potasio, calcio, magnesio, ácidos cafeico, ascórbico, ursólico, arginina y arbutina con gran poder diurético. Su fibra absorbe las toxinas del intestino e impide que estas pasen a la sangre.

Piña. Esta fruta tropical es rica en agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas C, B1 y B6, minerales y bromelina. Es un potente antioxidante y diurético que elimina toxinas acumuladas en sangre y órganos; ayuda a adelgazar porque elimina líquidos y grasas. 

Plátano. Es una fruta muy completa desde el punto de vista nutricional, aconsejada para deportistas, niños y ancianos. Rica en potasio, favorece la eliminación de líquidos y toxinas. Es una fruta muy energética, por lo que ha de consumirse con moderación. 

Cebolla. Elimina excesos de glucosa de la sangre al contener glucoquinina, una especie de insulina vegetal. La quercetina que incorpora la convierte en un alimento antioxidante que combate los procesos inflamatorios y el cáncer. 

Apio. Es, junto a la cebolla, el mejor alimento depurativo. El potasio y el sodio que contiene regulan los fluidos corporales y estimulan la producción de orina. Ingerir jugo de apio a lo largo del día aporta sensación de saciedad y evita el picoteo.

Espárrago. Debido a su elevado contenido de agua y asparragina, es una de las verduras depurativas más beneficiosas para combatir la hipertensión, la retención de líquidos y la diabetes, al eliminar el exceso de glucosa a través de la orina. Sus abundantes fibras producen un efecto laxante. 

Alcachofa. Es ideal en dietas de adelgazamiento, pues favorece la digestión de las grasas y la eliminación de toxinas, ayuda a perder volumen, y su contenido calórico es escaso. Es rica en fibra, por lo provoca sensación de saciedad y actúa como laxante.

10 trucos anti atracón

1. Toma un tentempié. También en los días festivos debes hacer cinco comidas al día. Nada de saltarte la comida o la merienda para "hacer sitio para la cena". Una buena idea para llegar con menos hambre a la celebración es hacer un tentempié ligero media hora antes de la comida o la cena: un par de piezas de frutas, un poco de de pavo, un yogur... 

2. ¡Bebe agua! Eso no quiere decir que tengas que renunciar a servirte vino, pero si lo vas alternando y te evitarás muchas de las calorías que sin darnos apenas cuenta ingerimos con las bebidas alcohólicas. 

3. Buena presentación. Esmerarse con el emplatado evitará que nuestro plato parezca pobre. Esa sensación de escasez y privación y nos lanzará a comer mayor cantidad.

4. Mastica despacio. De este modo daremos tiempo al cerebro a que "registre" la sensación de saciedad. Además, mejorará la digestión.

5. Sírvete en el plato la cantidad que vayas a comer. Mucho mejor que ir picoteando aquí y allá. Ver lo que vamos a consumir es fundamental para la saciedad, que comienza por la vista. 

6. Dulces, sólo un capricho. Permítete probar el turrón para calmar la ansiedad, pero poca cantidad. Lo mejor para no caer en la tentación es evitar tenerlo al alcance de la mano. Compra los dulces el mismo día de la celebración y retíralos inmediatamente después.

7. Evita snacks y salsas como mayonesas, por ejemplo. Recurre a la imaginación para proponer aperitivos ricos y saludables y para elaborar salsas alternativas (vinagretas, hierbas aromáticas, yogur y limón...) 

8. Empieza por lo verde. La ensalada o las verduras es un plato con poca densidad energética. Es decir, mucha cantidad y pocas calorías. Además, al estar compuesta por verduras y hortalizas, la fibra también va a ejercer un efecto saciante, evitando que nos pasemos en el siguiente plato.

9. Duerme bien. Cuando no duermes lo suficiente tu organismo estimula la secreción de grelina, la hormona estimula el aptito y, al mismo tiempo reduce la leptina que es la ue envía las señales de saciedad al cerebro.

10. Nada de sobras. Planifica bien tu compra para evitar que la nevera quede durante días llenos de alimentos con exceso de azúcar o grasas. Si aun así ha sobrado, puedes repartir entre tus familiares o congelarlo para más adelante. La siguiente comida después de un opíparo banquete navideño tiene que ser saludable, sí o sí.

El ABC del plan 'detox' saludable

*Una dieta depurativa debe aportar entre 1000 y 1300 Kcal, por debajo de estos valores nos arriesgamos a que haya repercusiones tales como la pérdida de masa muscular o deficiencia en algún nutriente esencial. Por eso mismo es importante realizarla consumiendo alimentos sólidos y evitar hacerla exclusivamente con batidos que no cubrirían estas necesidades energéticas. 

* Hay que comenzar por repartir la ingesta diaria en tomas cada tres horas aproximadamente. Es crucial, sobre todo, no saltarse el desayuno (ni siquiera después de una cena navideña abundante).

* Lo ideal es seguir esta dieta un mínimo de tres días y hasta una semana de duración. 

*Está totalmente desaconsejada durante el embarazo, en periodo de lactancia, si se sufre algún tipo de trastorno alimenticio, diabéticos, si sigues un tratamiento con anticoagulantes, personas con algún tipo de patología,... lo más aconsejable en cualquier caso, es consultar a tú nutricionista.

*No conviene abusar de este tipo de dietas, ni prolongarlas más allá del tiempo recomendado y, en cualquier caso, abandonarla ante cualquier indicio de malestar. Las posibles señales de alerta son dolores de cabeza, diarrea al aumentar la ingesta líquida y de fibra en la dieta o aparecer estreñimiento al reducir la cantidad de alimento sólido, cansancio, anemia...

*No es recomendable realizar una dieta depurativa con un sólo alimento (dieta del pomelo, de la alcachofa, de la piña...), ya que provocan a largo plazo resultados no deseados como disminución del metabolismo basal, disminución de la masa muscular, déficits nutricionales...