Correr. Una pisada tras otra. Con la mirada en el asfalto, escuchando la propia respiración (o el mp3) y apartando el cansancio del pensamiento, mientras se suman metros a la carrera. Buscando el límite del cuerpo y testando la fortaleza de la mente para seguir. Éste es el estribillo de moda. Aquel que repiten en todas las calles del país los contagiados por la fiebre del 'running' que, en busca de una vida más saludable, ya son legión.

Contagiados por el entusiasmo de un amigo, la lectura de un libro o la constatación de la baja forma física, cada vez más gente decide echarse a correr. Sea porque permite una total libertad de horarios y espacios o porque presuponen que se trata de una actividad deportiva fácil, el caso es que ya forman parte del decorado urbano de ciudades, playas y pueblos. Cual Haruki Murakami, autor del más que célebre libro 'De qué hablo cuando hablo de correr', arañan minutos al tiempo de trabajo para regalárselos a sí mismos en forma de carrera continua. Son tantos aficionados ya que las carreras populares se multiplican, los maratones urbanos vuelven a tomar el asfalto, las novedades en equipamiento han saltado a la primera línea de ventas y las publicaciones sobre este deporte se han hecho hueco en los quioscos.

¿Pero qué tiene esta epidemia saludable que engancha a quien la prueba? Los aficionados admiten que la carrera provoca bienestar, una mejora del ánimo y el humor. Es más, para algunos la sensación roza la euforia. Correr exige un ejercicio físico intenso que, a su vez, provoca que el cuerpo libere una cantidad mayor de endorfinas. Estas proteínas actúan como neurotransmisores del placer y su acción va más allá de la mera ayuda a soportar el desafío físico de la carrera. Ellas sumen al cerebro en una sensación cercana a la felicidad.

Mejor con precaución

«¿Correr está de moda? Yo creo que lo que está de moda es la salud». Así de claro se muestra el doctor Alberto Francés, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Clínico de Madrid, cuando se le pregunta por la fiebre del 'running'. Si se tiene en cuenta este factor, cabe preguntarse: ¿No se pone en riesgo esa salud que se persigue si la carrera no se ejerce con conocimiento o se cometen excesos? ¿Dónde está el límite entre el esfuerzo que supone el saludable ejercicio de correr y el sobresfuerzo que puede pasar factura al cuerpo? El doctor Francés tiene una clave al respecto: en los últimos tiempos ha aumentado el número de pacientes atendidos por lesiones relacionadas con este tipo de ejercicio físico. Y es que no todos los cuerpos responden igual al debut en este deporte.

Para quienes estén pensando comenzar un plan para correr, los que han puesto su objetivo en una carrera popular, los que van a unirse a un grupo de amigos que entrenan juntos, sea cual sea la motivación de cada uno, hay que tener en cuenta que se trata de una actividad que requiere cierta preparación para poder sortear las lesiones.

Tanto quienes deseen convertirse en un corredor habitual, mejorar su marca o participar en algún tipo de competición, como los que quieren iniciarse deben hacer una primera parada previa: una revisión básica inicial del estado cardiovascular por parte de un médico.

En este punto entra en escena el pulsómetro, que ayuda a realizar un seguimiento cardiopulmonar al medir el nivel de esfuerzo que se realiza, así como la respuesta del organismo ante el mismo. Este pequeño aparato es un mini-ordenador que ya forma parte de la indumentaria del corredor y que mide el ritmo cardiaco en reposo, la forma en la que aumentan la frecuencia de los latidos según se avanza en la carrera y cómo vuelven a su frecuencia normal cuando termina el entrenamiento. Es fundamental para conocer los límites del cuerpo y mejorar el rendimiento, por lo que este aparato mide las pulsaciones antes, durante y después del ejercicio físico. La información se recoge a través de una banda que se coloca rodeando el pecho del corredor a modo de cinturón, que envía la frecuencia de cada latido a la pantalla del pulsómetro. El número que se refleja en ella corresponde al número de latidos por minuto y que, en un adulto sano, suele oscilar entre 50 y 80. Según avanza la carrera se irá incrementando hasta un punto máximo que marca el aparato, aunque a medida que avanza el entrenamiento la diferencia entre la frecuencia de arranque y la máxima será menor. El cuerpo, al habituarse al ejercio, necesita forzar menos y bajará el número de veces que el corazón bombea sangre al minuto.

El doctor Francés recuerda que «es interesante seguir un entrenamiento que de forma paulatina vaya aumentando la intensidad de la actividad deportiva», un consejo en el que coincide con el conocido fondista español Fabián Roncero, que recomienda empezar alternando el paseo con la carrera. «Dos minutos andando y uno corriendo. Es la mejor forma de afrontar el primer mes de entrenamiento, cuatro o cinco días a la semana». Con este arranque, Roncero estima que, al cabo de un mes, «se estará haciendo 10 minutos corriendo sin ningún problema. Al cabo de cinco meses se estará en 20-30 minutos y cuando haya trascurrido un año, podrá correr una hora sin problemas».

Pero, sin prisas. El cuerpo necesita una preparación previa porque correr, sobre todo, porque supone una sobrecarga en las articulaciones. Aunque si  no se ejercitan pierden facultades, hay que evitar la sobrecarga, ya que esto provocaría el efecto contrario al deseado. Es decir, aparecerían las lesiones. El primer paso para preparar el cuerpo para la carrera es el calentamiento. Y después del ejercicio, el descanso y los estiramientos ayudan a evitar la mayor parte de las lesiones.

Aprendizaje activo

Como en cualquier experiencia vital, la carrera se aprende corriendo. Los expertos coinciden en la necesidad de escuchar al cuerpo, mirar al interior y prestar atención, porque el organismo avisa cuando se acerca a su límite o cuando sufre por las condiciones externas. Un corredor debe escuchar a su cuerpo: la sintomatología, el dolor, la inflamación y la sobrecarga articular, normalmente, avisan al individuo. Son el antecedente a la lesión y el organismo las envía en forma de señales de alarma para la protección.

Además, debe tenerse en cuenta que la frontera de la sobreutlización no es igual para todos. Lo que para unos es un entrenamiento adecuado puede suponer un riesgo para otros, en función de factores como la edad, el sexo o algunas características metabólicas del paciente como el sobrepeso, los antecedentes médicos y deportivos, el nivel de entrenamiento previo e, incluso, algunas características anatómicas particulares de cada individuo, que pueden suponer que sea más propenso a ciertos tipos de lesiones.

Al igual que se deben planificar las primeras sesiones de carrera continua, es muy importante elegir bien la superficie sobre la que vas a entrenar. Para Fabián Roncero lo ideal es tomar contacto con superficies blandas, tierra o hierba, y evitar las cuestas y pendientes. Para estas últimas, la musculatura ha de habituarse al esfuerzo antes de afrontar estas superficies más exigentes.

Selección de la información

Ante el aluvión de información que consumen los nuevos 'runners', el doctor Francés señala el peligro de recabarla en canales no facultados. Es más, resume: «En realidad, no sabemos entrenarnos para correr». Esta ignorancia no es un peligro para los corredores ocasionales que, de vez en cuando, se calzan las zapatillas para hacer un poco de ejercicio de ritmos cardíacos bajos y recorriendo distancias cortas.

No obstante, sí puede ser un problema para todos los que se comprometen con el deporte y se proponen mejorar su propia marca. Es muy raro que una lesión grave llegue por una mala pisada, ya que la mayoría de los percances se producen por irregularidades en el terreno. Es cierto que la huella de cada uno dice mucho de él. Hay tres tipos de pisada: la neutra, cuando el peso de cuerpo se carga en el talón; la pronadora, cuando la carga se realiza en la zona interior del pie y la supinadora, cuando es la parte exterior del pie la que soporta el peso del cuerpo al desplazarnos.

Sin embargo, el citado especialista estima que el análisis de la pisada solamente es realmente necesario en corredores intensivos, o cuando comienzan a aparecer los primeros síntomas de una inflamación o dolor en el pie. La primera señal indica el momento de acudir a la consulta del traumatólogo que analizará, además de la pisada, la morfología del pie y otras cuestiones que pueden estar en relación con las lesiones en corredores intensivos.

En el caso de los corredores no intensivos, aquellos que corren de forma ocasional, las lesiones más frecuentes son las que se producen por entrenar por encima del nivel de forma, las que derivan de la falta de calentamiento o de una exigencia que está por encima del nivel de entrenamiento básico.

Las sufren aquellos que no tienen hábito de entrenar pero realizan un sobreesfuerzo, así como los que se inscriben a pruebas para las que no están preparados o se miden a alguien con mayor nivel deportivo. Estas dolencias, que afectan especialmente a músculos y tendones, son las lesiones fibrilares, por sobrecarga muscular, tendinitis y entesopatías de inserción sobre todo en miembros inferiores.

Quienes sí siguen un plan de entrenamiento, entrenan más de tres días a la semana durante más de 45 minutos, aparecen también lesiones de origen traumático. Están provocadas por el entrenamiento en superficies irregulares o las caídas en la carrera. Además, los corredores pueden sufrir esguinces, torceduras y fracturas durante el entrenamiento.

Existe otro tipo de fracturas que se producen por el estrés que sufre el hueso ante el ejercicio repetido. Ante una lesión deportiva, sea la que sea, los expertos aconsejan acudir siempre al traumatólogo con premura y alejarse de los remedios recomendados en circuitos no facultados para el diagnóstico.

Esto último «pueden conllevar que no se reconozcan las lesiones o tardemos más tiempo de la cuenta en diagnosticarlas y, por tanto, dejen algún tipo de secuela», apunta Francés. Se refiere a fuentes de información como Internet, consejos de amigos o familiares o de empleados de tiendas de equipamiento deportivo. El secreto para evitar lesiones y aprovechar las ventajas de este deporte está en prepararse antes y, al empezar a correr, hacerlo con mucha cabeza y más mesura. Si descubre que la carrera es lo suyo y quiere entrenar de forma regular, fíese de un buen maestro para correr con garantías.