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Salud

Dieta holística, perder kilos mejorando la salud

La nutricionista Marisol Guisasola y la Clínica Universidad de Navarra proponen un plan efectivo y 100% sano.

Del griego holos (todo), los médicos se refieren al enfoque "holístico" como el más puntero en Medicina, un enfoque que considera al ser humano en su totalidad. En ese sentido, una dieta holística es un plan de alimentación y estilo de vida que busca mejorar la salud integral de la persona, lo cual incluye, por supuesto, el control del peso. Sus características son:

No exige pasar hambre. La saciedad está más relacionada con el volumen de los alimentos que con las calorías que contienen. Sacia y alimenta más una ensalada variada que un bollo o un snack aunque posean las mismas calorías. Un dato revelador: las dietas ricas en productos frescos se asocian a un menor riesgo de obesidad y una mejor salud.

Es flexible. Basada en el largo plazo, esta dieta te permite comer un trozo de tarta en un cumpleaños. Al proponer una media de pérdida de peso de 500 g a un kilo a la semana, no se fija en la anécdota, sino en el cómputo semanal de ingesta-gasto de calorías.

No hay alimentos ni combinaciones de alimentos prohibidos. Hay que comer de todo, pero en las cantidades y proporciones adecuadas. Está demostrado que los regímenes que prohíben determinados nutrientes (por ejemplo, los carbohidratos) o priorizan grupos de alimentos concretos (como las proteínas) son difíciles de seguir con el paso de los días y pueden producir deficiencias alimentarias.

Incluye actividad física regular. Es imposible mantener una buena masa muscular y evitar el exceso de grasa sin hacer ejercicio físico. Además, recuerda que una buena masa muscular es la aliada en la lucha contra los kilos, porque el músculo quema más calorías que la grasa corporal incluso cuando dejamos de movernos.


Cómo es la dieta

1. Atentos a la variedad. Un régimen, para que sea suficiente y equilibrado, debe incluir:

Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía del organismo. Se recomiendan los ricos en fibra (legumbres, cereales integrales, verduras, frutas...). Con 4 cal/g, deben aportar entre el 50% y 55% del total de calorías diarias.
Proteínas: son los ladrillos que componen nuestros tejidos. Se recomiendan las que se encuentran en pescados y mariscos, carnes magras, huevos, lácteos descremados...Con 4 cal/g, deben aportar un 15%-20% de las que ingieras al día.
Grasas (en pequeña cantidad). El organismo las necesita para producir hormonas, absorber las vitaminas y mantener las defensas. Busca las omega 3 de los pescados azules y los frutos secos; las monoinstaturadas del aceite de oliva virgen o el aguacate y, en cantidades menores, las poliinsaturadas, como las del aceite de girasol o maíz. Deben aportar el 30% de las calorías diarias.

2. Rica en vegetales. Toma un mínimo de cinco raciones diarias (400 g) de fruta y verdura al día. Con mucho volumen y repletas de nutrientes protectores,.

Una idea para incorporarlas en la dieta es llenar la mitad del plato con verduras y frutas y completarlo con algo de proteína (huevo escalfado, pescado a la plancha, carne magra, queso fresco...) e hidratos ricos en fibra (pan integral, una cucharada de habitas, un poco de arroz integral...).

3. Con grasa "buena". Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva virgen, los pescados azules y los frutos secos nos ayudan a mantener a raya la inflamación celular, a reducir los niveles de colesterol LDL (el que obstruye las arterias) y aumentar los de HDL (que las mantiene despejadas). Para prevenir riesgos, desecha los alimentos procesados que incluyan grasas trans, elige trozos magros de carne, opta por lácteos descremados, minimiza el empleo de grasas animales para cocinar (mantequilla, tocino, nata...) y elimina la piel del pollo y otras aves.

4. Llena de fibra. La fibra y el agua son dos grandes aliados en la lucha contra el exceso de peso, porque aportan volumen al plato sin sumar calorías. Hay dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La soluble (frutas, verduras, legumbres, nueces, salvado de avena, cebada...) retiene agua y se convierte en un valioso gel que ayuda a mantener la flora intestinal y reduce la absorción de grasas por el intestino. A su vez, la insoluble (salvado de trigo, harinas integrales...) tiene gran capacidad de arrastre y combate el estreñimiento.

5. Repleta de micronutrientes. Una dieta que incluya variedad de frutas y verduras, legumbres, pescados y mariscos, cereales integrales, frutos secos, lácteos descremados, carnes magras, incluso especias, aporta todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que el organismo necesita. Numerosos estudios han demostrado que estos nutrientes presentes en los alimentos tienen un efecto sinérgico que es superior a la suma de sus partes. Aunque hay situaciones específicas (estrés crónico, agotamiento, sobreesfuerzo) que sí requieren un aporte de suplementos.

6. Con descanso asegurado. La relación entre sueño y peso tiene mucho que ver con dos hormonas que el organismo secreta mientras dormimos: la ghrelina (hormona del apetito) y la leptina (de la saciedad). Cuando sufrimos déficit de sueño, los niveles de ghrelina aumentan y los de leptina se reducen, con lo que tendemos a comer más. "En general, necesitamos dormir entre 7 y 7,5 horas al día. Si ya dormimos esas horas, otra media hora adicional no nos hará perder kilos, pero si dormimos cinco horas y empezamos a dormir siete diarias, es muy probable que adelgacemos", explica el dr. Javier Salvador, del dpto. de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra (CUN).

7. Y mucha vida al aire libre. Las últimas investigaciones indican que nos conviene, y mucho, disfrutar del ocio al aire libre: el estilo de vida actual, con apenas tiempo en el exterior, ha producido un déficit generalizado de vitamina D. Este déficit se asocia a mayor riesgo de padecer cáncer, depresión, enfermedad cardiovascular, asma, diabetes, esclerosis múltiple y, sí, también exceso de peso. ¿Cuánto sol nos conviene tomar? Entre 20 y 30 minutos de exposición directa, con brazos y piernas al descubierto. Un análisis de sangre basta para determinar los niveles individuales de vitamina D. Si el médico lo considera necesario, puede recetar un suplemento.

Un menú que llena... y adelgaza

Al levantarte: un vaso de agua con el zumo de medio limón. Cinco minutos de pesas ligeras (de medio kilo).
Desayuno: bol de cereales integrales con yogur desnatado, fresones y nueces. Café o té.
A media mañana: un zumo de naranja o una manzana o una pera o un plátano. Un té o una infusión.
Antes de comer: caminata de 15 minutos y un vaso de agua con limón.
Comida: bol de marmitako con otro de ensalada verde. Rodaja de melón o sandía. Café o infusión.
A media tarde: té con tostada integral con miel. Uvas negras.
Antes de cenar: andar media hora y un vaso de agua con el zumo de medio limón.
Cena: caldo de verduras. Solomillo de cerdo con salsa de piquillos. Piña e infusión.

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